Ruoan hiilihydraattimäärät

Kuva: Anna

Vaikka ei ryhtyisikään karppaajaksi on hyvä tietää mitä ruoka sisältää. Monilla on myös ennakkoluuloja kasviksia kohtaan ja varsinkin peruna on nyt pannassa ainakin karppaajien ruokalistoilla sen sisältämän tärkkelyksen vuoksi. Kuitenkin peruna on edullinen ja täyttävä ruoka-aines ja vieläpä kasvisravintoa. Moni muu ruoka sisältää enemmän hiilihydraattia kuin peruna esimerkkinä pasta. Sitten tullaankin siihen glykeemiseen indeksiin ja -kuormaan, eli kuinka nopeasti esimerkiksi perunan tärkkelys muuttuu elimistössä sokeriksi ja nostaa verensokeria. Perunan ja pastan välistä kamppailua käydään puolesta ja vastaan. Kuitenkin paljon vaikuttaa se, mitä muuta aterian aikana syödään ja miten ruoka valmistetaan.

Peruna luultua terveellisempää

Migreenikolle vähähiilihydraattinen ruoka voi olla pelastus, koska silloin verensokeri pysyy päivän aikana tasaisena eikä liika sokeri kuormita elimistöä. Ja jos sitten syö hiilihydraattipitoista ruokaa, on hyvä syödä sen kanssa jotain proteiinia, nämä yhdessä hidastavat verensokerin nousua.  

Kaloritaulukko.fi/glykeeminen indeksi

Lue lisää verensokerista:

• verensokeri=veren glukoosipitoisuus

Fineli
Fineli on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksikön ylläpitämä tietopankki, johon on koottu tietoa suomalaisten ja Suomessa käytettävien elintarvikkeiden keskimääräisestä ravintoainekoostumuksesta. Elintarviketietokannasta löytyy yli 3600 elintarviketta ja 55 ravintotekijää. Finelin verkkopalvelun avulla voi seurata omaa ruoankäyttöään ja sitä voi käyttää ravinnonsaannin laskentaan. Fineliä voi hyödyntää ruokalistojen ja reseptien suunnittelussa sekä pakkausmerkintöjen laatimisessa.

Hiilihydraatit ovat kasvikunnan tuotteille ominaisia, energiaa tuottavia aineita. Finelissä imeytyvä hiilihydraatti lasketaan sokereiden ja tärkkelysten summana. Imeytyvästä hiilihydraatista elimistö saa glukoosia eli veren sokeria, joka tuottaa elimistössä energiaa 4 kcal. Imeytyviä hiilihydraatteja ovat sokerit ja tärkkelys. Sokereita ovat sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, laktoosi ja maltoosi. 
(Teksti kopioitu suoraan täältä: Fineli.fi)


Keräsin Finellin sivuilta tähän joitakin hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita, joita vertailemalla saa hyvän kuvan niiden sisältämästä sokerista. Nyt joku voisi ajatella, että eivät jauhot ole sokeria. No ei näkyvästi, mutta niiden vaikutus elimistössä on sama kuin valkoisen puhtaan sokerin. Siksi yleensä ruoka-aineiden hiilihydraattimääriä verrataan joko jauhoihin tai rypälesokeriin.

Ruoka-aineen 100 g sisältää hiilihydraattia:

Rypälesokeri, glukoosi 100 g

Jauho, jauhoseos 100 g

Sokeri 99,9 g

Tee, sokerilla maustettu  95 g

Muro, maissihiutale, sokeroitu 88,3 g

Makeinen, karamelli   87 g

Muro, cornflakes, ei sokeroitu   82,8 g

Nuudeli, riisinuudeli 81,6 g

Pasta, gluteeniton 72,4

Rusina 60,1 g

Kaurahiutale, 60 g

Ruisleipä, puikula  47,6 g

Ateriankorvike, nutrilett 46,5 g

Kikherne, kuivattu  46,4 g

Linssi vihreä/ruskea, kuivattu 45,7 g

Lihapiirakka 33,5 g

Riisi pitkäjyväinen,  31,8 g

Banaani 18,3 g

Peruna, keitetty 16,1 g

Kidneypapu, 15,3 g


Tästä voit suoraan mennä hiilihydraattiluetteloihin, ole hyvä:

Fineli: Hiilihydraatit-imeytyvä, luettelo eniten hiilihydraattia sisältävistä elintarvikkeista

Fineli: Hiilihydraatit-imeytyvä, luettelo elintarvikkeista alkaen vähiten hiilidyhraattia sisältävistä

verensokeri=veren glukoosipitoisuus

Huomasin jo nuorena, että pitkä väli syömisessä teki minut voimattomaksi ja kiukkuiseksi, lopulta tuli huono olo. Myöhemmin se laukaisi migreenin. Sanoinkin, että syömättömyys laski verensokerini. En oikeastaan ymmärtänyt mitä todellisuudessa tapahtui.

Asiasta oli pakko ottaa selvää. Miksi verensokeri vaikuttaa niin paljon. Tiesin, että sokeritaudissa sillä on suuri merkitys, mutta miten se minuun vaikuttaa.

Glukoosi eli rypälesokeri
Glukoosia on sellaisenaan joissakin hedelmissä. Glukoosi on ihmiselle elintärkeä sokeri ja energianlähde. Kaikki ravinnosta saatavat hiilihydraatit(=viljatuotteet, kasvikset, peruna, hedelmät, marjat eli sokerit, tärkkelykset ja ravintokuidut)  elimistö muuttaa glukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon ja varastoidaan tarpeen mukaan glukogeeniksi maksaan ja lihaksiin.
Glukoosi on tärkeä aivojen ja hermokudoksen energianlähde. Elimistö pyrkii turvaamaan aivojen ja punasolujen glukoosin saannin kaikissa tilanteissa.

 Jotta glukoosi pääsee kudoksiin, esimerkiksi lihakseen tai rasvakudokseen, tarvitaan insuliinia. Poikkeuksena ovat aivot, joihin glukoosi pääsee ilman insuliinia.

Lue lisää glukoosista
Lue lisää hiilihydraateista



Insuliini
Ykköstyypin sokeritaudissa keho ei tuota insuliinia ja sitä pitää erikseen ottaa lääkkeenä. Insuliini on hormoni, jota haima tuottaa. Ainoastaan insuliini laskee verensokeria ja se säätelee energia-aineenvaihduntaa eli elimistön sokerin ja rasvan käyttöä ja varastoitumista sekä valkuaisaineiden rakentumista. Insuliini vaikuttaa magnesiumin varastoitumiseen  ja magnesium on taas tärkeä insuliinin tuotannolle ja toiminnalle. Kun insuliinitasot nousevat, menetetään magnesiumia ja solujen insuliiniresistenssi lisääntyy. Magnesiumin puutteessa suonet supistuvat, jolloin glukoosi ja insuliini eivät pääse kudoksiin. 

Lue lisää - sopiva sekoitus aivoille!

Veren insuliinipitoisuus on aterioiden välillä matala ja tarvittava verensokeri saadaan maksan varastoista. Kun ihminen syö, insuliinia erittyy nopeasti suurempi, aterian hiilihydraattimäärää vastaava määrä, joka tällöin estää sokerin vapautumisen maksasta ja lisää kudosten sokerinottoa.

Elimistössä on myös verensokeria nostavia hormoneja: esim. stressihormoni, adrenaliini, tulehdushormoni kortisoli, kasvuhormoni jne.




Yksinkertaistako?
Jos yritän ymmärtää ja yksinkertaistaa asian. Eli kaikki mitä syön, pilkkoutuu mahassa ja viimeistään ohutsuolessa ravintoaineet imeytyvät suolen seinämästä ja hiilihydraatit pilkkoutuvat sokeriksi verenkiertoon. Sokeri pääsee suoraan aivoihin ilman insuliinia. Muualle imeytymiseen se tarvitsee insuliinia. Aivot tarvitsevat nopeita hiilihydraatteja.

Suomen Diabetesliitto




Matala tai korkea verensokeri
Joko olen liian kauan syömättä tai olen syönyt ruokaa, mikä nostaa verensokerin nopeasti liian korkeaksi ja liiallisesta insuliinin erityksestä laskee nopeasti, koska elimistö haluaa tasapainoon. Kummassakin tapauksessa sama lopputulos, aivot tarvitsevat taas glukoosia ja antavat käskyn syödä eli jääkaapille. Tässä vaiheessa ajatus ei enää kulje vaan nopein vaihtoehto kitaan ja yleensä se on se makein, millä taas saan glukoosia nopeasti ja verensokerin ylös. Kaupassa saman huomaa, jos menee sinne nälkäisenä. Aivot kertovat vain kuinka ne tarvitsevat nopeita hiilihydraatteja eli nappaan kaikkea makeaa ja hyvää koriin. Noidankehä on valmis.

Jos vielä insuliini vaikuttaa myös magnesiumiin ja magnesium on aivojen ja hermoston tärkeä aineosa ja verisuonten säätelijä, voisiko sillä olla myös merkitystä migreenin syntyyn.

Jatkuvasta edestakaisesta insuliinin pumppauksesta ja varsinkin jos ateriarytmini on jatkuvaa popsimista eikä lepotaukoja ole saan varmasti lopulta insuliiniresistenssin ja sitä myöten kakkostyypin diabeteksen. Elimistö yrittää ylläpitää tasaista verensokeri, mutta lopulta se väsyy ja verensokeritaso jääkin korkeaksi, kun lihakset ja solut eivät enää kykene imemään itseensä kaikkea ylimääräistä sokeria.

Kaikenkukkuraksi sokeri muuttuu rasvaksi ja keskivartaloon, jolloin metabolinen oireyhtymä alkakoot. Siihen vielä rasvamaksa ja hiljainen tulehdustila koko vartalossa mikä voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin ym ym

Ehkä olisi parempi ettei lukisi kaikkea, koska tieto lisää tuskaa. Mutta toisaalta kun asiat tiedostaa voi niille ehkä tehdäkin jotain.

Lue lisää insuliiniresistenssista



Mitä sitten pitäisi sitten tehdä?

Syödä tasaisin väliajoin ja vähemmän. Syödä kuitupitoista ruokaa sekä ruokaa joilla on pienempi glukeeminen indeksi. Ravintokuidut , kaura, täysjyvä jne pitävät verensokeria tasaisena, koska elimistö ei pysty muuttamaan niiden rakennetta niin nopeasti glukoosiksi.

Hieno käyrä kopioitu tästä sivustosta


Ruokaa pitää olla aina saatavana, mutta suunnittelemalla etukäteen mitä jääkaapista löytyy, ei niitä retkahduksia enää niin helposti tule. Eväät ovat myös tärkeitä, jos matkalla ei pääse syömään mitään. Aloitan myös ruoanvalmistuksen ajoissa enkä vasta sitten kun pitäisi jo syödä. Ja jos joskus jää viime tippaan niin vaikka omena poskeen niin sillä saan lisäaikaa ruoan valmistamiseen.

Välipalat ovat myös tärkeitä. Kasviksia, hedelmiä ja paloiteltuja vihanneksia. Ja koska olen edelleen herkuttelija, laitan ne kauniisti esille ja jotain extrahyvää hiukan mukaan, vaikka vaan sen kermavaahdon marjojen lisukkeeksi. Pähkinäsekoituksessa on mukana rusinoita, joilla itsessään on korkea glukeeminen arvo eli nostavat verensokeria nopeasti. Mutta pähkinöiden=proteiinien kanssa kohtuullisesti syötynä ovat herkullista yhdessä. Proteiini hidastaa verensokerin nousua.

Lue lisää glykeemisesta indeksistä.


Liikunta auttaa myös. Se aktivoi lihaksia ja soluja vastaanottamaan glukoosia ja tietenkin elimistö tarvitsee enemmän glukoosia kun se myös menettää sitä.

Eli lyhyesti kaikki samat ohjeet mitä yleensäkin terveellisessä elämäntavassa

KASVIKSET     -    KUIDUT      -   KOHTUULLISUUS      -      LIIKUNTA

Kuva

Hyviä asiaan liittyviä sivuja ovat:

Pidä verensokeri tasaisena

Verensokeri tasapainoon

Nopeita hiilareita ruisleivästä

Korkea verensokeri on hyvä syy elämäntaparemonttiin